Cách Tập Gym Tại Nhà: Tổng Hợp Các Bài Tập Cho Nam Và Nữ Không Cần Dụng Cụ

Cách tập gym tại nhà sẽ là phương án hữu hiệu cho các bạn không có điều kiện hoặc thời gian để đến các phòng tập. Với phương án này, bạn vẫn sở hữu một thân hình thon gọn, một body đẹp không thua gì các bạn đang luyện tập tại phòng Gym.

I. Cách Tập Gym Tại Nhà

1. Tập gym tại nhà cho nam

Các cách tập gym tại nhà cho nam dưới đây chủ yếu tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng, bụng. 

Tập ngực tại nhà

Hít đất ( Push-ups)

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy. Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau. Nhưng đa phần mọi người sẽ tập luyện hít đất cơ bản nhiều nhất.

Đầu tiên, bạn nằm sấp với hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tay tạo thành một đường thẳng vững chắc. 

Tiếp theo, gập cánh tay tạo thành một góc 90 độ so với sàn. Sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.

 Nâng và hạ cơ thể từ từ, ổn định. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt, khi hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

Bài tập Pike Push up

Pike Push up là một trong những biến thể của bài tập hít đất cơ bản để tăng độ khó. Đây cũng là một trong những cách tập gym tại nhà hiệu quả. Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay cố gắng duỗi thẳng.

Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Tập cơ bụng tại nhà

Nếu bạn đang mong muốn tập gym để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt là có một cơ bụng sáu múi quyến rũ thì nhất định không được bỏ qua 2 bài tập bụng dưới đây:

Bài tập bụng cơ bản 

Đây là một cách tập gym tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Bài tập rất dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn nhà, hai gối cong khoảng 90 độ, hai chân chống đất. Bạn có thể đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt phía sau đầu.

Tiếp theo, gập cong người, kéo thân trên về hướng đùi, cằm không được chạm ngực. Lưu ý, giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng lúc gập người và từ từ trở lại tư thế ban đầu. 

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) 

Gập bụng đạp xe là động tác tập cơ bụng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng hai. Đồng thời còn giúp xây dựng cơ bụng "sáu múi" hiệu quả.

Cách thực hiện: Các bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu; cố gắng nhấc cao nửa người trên giống như tư thế gập bụng. 

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân phải nâng lên và đặt song song với sàn. 

Thực hiện chân như đang đạp xe, cố gắng càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, và ngược lại

Tập cơ tay tại nhà

Bài tập đẩy tạ tay trên ghế (Dumbbell Bench Press) là bài tập cho rất phổ biến cho nam tại nhà lẫn trong phòng tập. Tuy nhiên, nếu ở phòng tập bạn có thể thay thế tạ tay bằng tạ thanh.

Với bài tập này, các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau sẽ cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

Tập lưng xô tại nhà với GoodMorning

Chuẩn bị: đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, tay chống vào hông. 

- Đẩy vai về phía sau. Gồng chặt phần chân bao gồm đùi bắp chân và mông. 

- Từ từ gập nhẹ người về phía trước với phản lực là phần bụng và lưng dưới. Lưu ý: các nhóm cơ trên vẫn gồng chịu lực và bạn hơn chùn gối.

- Đến điểm người song song với mặt sàn từ từ kéo lưng lên bằng nhóm cơ lưng dưới. Trong quá trình tập bài này luôn giữ chuyển động ở mức chậm để bạn cảm nhận được cơ bắp tốt hơn. 

- Thực hiện động tác này trên 12 lần một hiệp. Nghỉ giữa hiệp từ 60 đến 90 giây.

– Nếu như bạn đã hoàn thiện kỹ thuật động tác hãy mang balo chứa vật nặng để tăng độ khó bài tập. Ngoài ra bạn có thể thực hiện nhiều lần, nhiều hiệp và giảm thời gian nghỉ để gây áp lực thêm lên cơ. 

– Ngoài ra bài tập này còn tác động nhiều đến phần mông nữa.

2. Tập gym tại nhà cho nữ

Gập bụng tập Gym nữ

Để có cơ bụng săn chắc và vòng eo thon thì gập bụng chính là bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất. Chuẩn bị: Đồ tập gym nữ co dãn, thấm hút mồ hôi. 

Các bước thực hiện:

Bài tập chuẩn Body Weight Squat

Body Weight Squat là một trong những bài tập cơ bản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ dành cho nữ. Cách thực hiện:

Bài tập Dumbbell Split Squat

Tập luyện Dumbbell Split Squat có tác dụng nhiều nhất ở cơ mông. Đây là một bài tập giúp săn chắc vòng 3 của bạn, tránh bị chảy xệ. Cách thực hiện:

II. Lưu ý khi tập gym tại nhà

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, ngoài áp dụng đúng chuẩn các cách tập gym tại nhà ở trên thì bạn cũng cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau đây khi tự mình tập luyện tại nhà: