Chế Độ Ăn Uống Khi Tập Gym Tăng Cân Nhanh Nhất Cho Người Gầy

Bạn muốn tăng cân? Bạn chọn tập gym để có thân hình chuẩn mong đợi. Nhưng dù bạn siêng năng luyện tập như cân nặng vẫn không cải thiện. Vậy nên bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống khi tập gym. Do chế độ ăn uống khi tập gym quyết định 70% trong khi tập gym chỉ quyết định 30%. Vì vậy cần lựa chọn chế độ ăn uống khi tập gym hợp lý, cân bằng đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể.

I. Chế độ ăn uống khi tập gym cho người gầy tăng cân

1. Tại sao người gầy ăn mãi nhưng không lên cân?

Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Hấp thụ dinh dưỡng kém được hiểu khi lượng thức ăn được đưa vào cơ thể, các chất dinh dưỡng có trong thức ăn không được đường ruột hấp thụ hết mà thải ra ngoài. Điều này làm cho cơ thể bạn ốm yếu, xanh xao. Theo các chuyên gia về sức khỏe, điều này có thể do một trong những nguyên nhân sau:

Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Chuyển hóa năng lượng cao là lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động hàng ngày của người gầy nhiều hơn người bình thường cho dù họ hoạt động  như nhau. Ví dụ một người bình thường tiêu hao từ 1.200 -1.400 kcal/ ngày, thì người gầy lại tiêu hao tới 1.600 -1800 kcal/ngày dù họ làm việc giống nhau. 

Những người có quá trình chuyển hóa năng lượng cao sờ vào thấy da lúc nào cũng nóng, tim đập nhanh, ăn rất nhiều nhưng vẫn không tăng cân. Để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra bình thường, bạn cần bổ sung thực phẩm có tính mát vào khẩu phần ăn, hạn chế sử dụng rượu, bia, cà phê, thuốc lá,..

Do ăn uống thiếu chất, thiếu dinh dưỡng

Nhiều người nghĩ ăn nhiều chất béo, nhiều mỡ động vật sẽ giúp tăng cân nhanh hơn. Nhưng thực tế đây là cách làm thiếu khoa học, sẽ làm bạn mất cân bằng dinh dưỡng nên ăn hoài không mập. 

Thiếu vitamin E, B, K và các chất sắt, kẽm, magie,... cơ thể sẽ mất cân bằng sinh hóa, ức chế hệ thần kinh trung ương nên gây ra chứng biếng ăn ở người gầy.

Chất đạm (Protein)

Chất đạm là nguồn dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho việc tập gym tăng cân. Chất đạm giúp xây dựng cơ bắp nhanh, giảm lượng mỡ thừa và tăng cân lành mạnh. Thiếu chất đạm khi tập gym làm cho cơ thể dễ gặp các triệu chứng như: co rút, đau cơ,...ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Bạn nên đưa các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, trứng, cá, sữa chua, sữa tươi,... vào bữa ăn hằng ngày vì chúng giàu chất đạm, giúp cho việc tăng cân an toàn và hiệu quả hơn.

Vậy cần nạp bao nhiêu chất đạm cho cơ thể là đủ? Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần nạp từ 2,2 đến 3,3 gram chất đạm cho cơ thể. Nếu bạn nặng 60kg, thì cơ thể bạn cần ít nhất 132 gram chất đạm cho hoạt động thường ngày.

Chất xơ

Trong quá trình tập gym tăng cân, bạn cần bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể. Cơ thể đủ chất xơ sẽ tránh được tình trạng kiệt sức, đau cơ, xương khớp. Chất xơ còn làm cho cơ bắp của bạn săn chắc hơn, ngoài ra đây cũng là một chất giúp đốt cháy lượng mỡ thừa không lành mạnh cho cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ như: mồng tơi, rau đay, súp lơ xanh, cải bó xôi, bắp cải, nấm, gạo lứt và các loại trái cây như bơ, táo, nho, chuối, dưa hấu,...

Tinh bột

Tinh bột là một chất không thể thiếu giúp người gầy tăng cân nhanh hơn. Tinh bột giúp phát triển cơ bắp, cung cấp năng lượng giúp nâng cao hiệu quả luyện tập.

Gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở, khoai tây, táo, xoài,... là những thực phẩm giàu tinh bột.

Chất béo (Lipid)

Chất béo giúp cơ bắp phát triển, tăng cân, tăng cơ, nâng cao hiệu quả luyện tập cho người tập gym.

Chất béo có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá ngừ, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt heo, thịt gà, hạt óc chó, đậu tương,...

Vitamin và chất khoáng

Tình trạng mất sức, đuối sức thường xuyên diễn ra sau quá trình tập gym. Vitamin, chất khoáng sẽ giúp cơ thể phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Những thực phẩm giàu vitamin, chất khoáng như các loại rau màu xanh đậm, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,...

Nước

Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ các tạp chất ra khỏi cơ thể mà còn giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể sản sinh năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cung cấp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày giúp tăng cân và sức khỏe cho cơ thể.

3. Những lưu ý cần tránh để chế độ ăn uống hợp lý cho người tập gym tăng cân

II. Thực đơn cho người tập gym

1. Thực đơn cho người muốn tăng cân

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng, ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập của bạn. Sau đây mình xin gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân:

2. Những loại thực phẩm giúp tăng cân an toàn cho người tập gym

Sinh tố Protein tự làm: sinh tố protein vừa dinh dưỡng vừa giúp tăng cân nhanh lại không lo có chất bảo quản.

Một vài công thức bạn có thể thử:

Socola chuối lắc: 1 quả chuối +1 muỗng (15ml) bột socola + 1 muỗng đậu phộng hoặc bơ hạt khác.

Sinh tố hoa quả, rau xanh: 1 chén (237ml) rau bina + 1 chén (237ml) dứa + 1 quả bơ + 1 quả chuối +1 muỗng vani

Sinh tố caramel táo: 1 quả táo cắt lát + 237ml sữa chua + 1 muống hương vị caramel hoặc vani + 1 muỗng nước sốt caramel không đường.

Sinh tố việt quốc vani: 237ml việt quốc (1 cốc) +1 muỗng váng sữa vani + 1 cốc (237ml) sữa chua vani và chất làm ngọt.

Để cân nặng được tăng thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bạn cần cho hoạt động thường ngày. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cân nặng bạn được cải thiện một cách đáng kể. Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp ích cho quá trình tăng cân của bạn!