Đau Cơ Khi Tập Gym? Cứ Tiếp Tục Luyện Tập, Đừng Bỏ Cuộc

Đau cơ khi tập gym là hiện tượng rất phổ biến đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc lúc bạn tăng cường độ luyện tập nhiều hơn bình thường. Đây cũng chính là mâu thuẫn lớn nhất dành cho các bạn đang mới tập, thường hay chán nản và bỏ cuộc. Vậy làm thế nào để giảm hiện tượng đau cơ khi tập gym, mời các bạn xem qua bài viết dưới đây nhé.

I. Đau cơ khi tập gym

Bất kỳ cảm giác đau nhức nào khi đang tập luyện đều là do sự thay đổi nồng độ pH trong cơ gây ra, website MSN dẫn lời tiến sĩ Tedd Keating - chuyên gia sức khỏe vận động tại trường Đại học Manhattan (Mỹ). Tuy nhiên, đây chỉ là tình trạng tạm thời. 

Một số bạn lúc mới tập có thể không đau, nhưng sau buổi luyện tập về nhà vẫn còn đau thì đây là hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) "đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát". Hiện tượng này cũng chỉ xuất hiện vài ngày sẽ khỏi. Khi chúng ta nâng tạ, cơ bắp sẽ tiết ra các chất giúp tăng tốc độ phát triển của dây thần kinh - huấn luyện viên Ladder Stan Dutton giải thích.

Vấn đề mọi người thường băn khoăn khi gặp hiện tượng trên là có nên tiếp tục luyện tập không? Câu trả lời ở đây là có. Bạn chỉ cần cho cơ bắp nghỉ ngơi một khoảng thời gian để hồi phục đúng cách là có thể luyện tập bình thường, tuy nhiên bạn nên giảm cường độ luyện tập lại để cơ bắp quen dần.

Nếu tình trạng trên sau 72h vẫn không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn nên đi đến bác sĩ. Trường hợp nghiêm trọng nhất, cơn đau này là do các mô cơ đã bị phá hủy, rách cơ hoặc do tiêu cơ vân.

II. Cách giảm đau cơ khi tập gym

1. Uống thật nhiều nước

Một nghiên cứu mới đây cho thấy sự liên hệ giữa việc mất nước, đau nhức cơ bắp và DOMS - được thực hiện bởi Seedman (huấn luyện viên thể hình nổi tiếng tại Mỹ). Trong khi đó, ở một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, nếu mất nước làm tăng đau nhức, thì mức độ Hydrat hóa tăng lên sẽ giúp giảm thiểu nó. 

Lý thuyết ở đây chính là nước giúp xả chất thải, ông giải thích. Khi cơ bắp bị phá vỡ, chúng giải phóng ra các chất độc (như các Ion Hydro và một loại Enzyme tên là creatine kinase );  các chất này cần loại bỏ ra khỏi cơ thể của bạn. Những chất thải này có liên quan đến việc tăng đau nhức các cơ.

2. Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện

Để phòng ngừa hiện tượng đau nhức và tổn thương cơ gây ra trong quá trình tập luyện, bạn nên khởi động thật kỹ và nghiêm túc các bài tập khởi động trước mỗi lần tập gym. 

Đầu tiên, bạn hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập. Bạn nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc bằng bài tập làm căng cơ tĩnh.

Việc cơ bắp bắt đầu luyện tập cường độ ngay là không bắt đầu quá trình làm nóng rất nguy hiểm, sẽ làm tăng hiện tượng đau cơ; ngoài ra, bạn còn dễ bị bong gân, tổn thương cơ hoặc dây chằng trong quá trình tập luyện.

3. Tập luyện đúng cách

Bạn cố gắng thực hiện các động tác thể hình đúng theo hướng dẫn của giáo viên. Điều chỉnh dáng tập luyện thích hợp để tránh hiện tượng đau cơ không cần thiết. 

Trong khi tập tạ, bạn nên bắt đầu với cân nặng phù hợp với mình. Thay vì việc bạn nâng tạ 10kg đúng cách sẽ giúp bạn ít đau nhức và có nhiều lợi ích hơn so với bạn nâng tạ 20kg. Việc này làm cho đau cơ xảy ra nghiêm trọng hơn

4. Ngâm mình trong nước ấm

Ngâm mình trong nước ấm là một trong những cách giúp giảm đau cơ vô cùng hữu hiệu mà bất cứ ai trong chúng ta cũng có thể áp dụng. 

Buổi tốt sau khi tập gym về, các bạn hãy chuẩn bị nước ấm để ngâm mình; có thể cho thêm vài hạt muối hay thảo dược để thư giãn toàn thân. Việc ngâm mình như thế này sẽ giúp khí huyết được lưu thông; các cơ, gân cũng được kích thích, làm giảm hiện tượng đau nhức hay căng cơ.

5. Chườm nước đá

Hầu hết các vận động viên thể thao chuyên nghiệp đã và đang sử dụng biện pháp này để giảm đau ngay tức thì trong khi tham gia thi đấu. Chườm nước đá sẽ làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu phía bên trong. Đây được đánh giá là một trong những phương pháp khắc phục tình trạng đau cơ khi tập gym hiệu quả nhất.

6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đầy đủ protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, vì vậy nó đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau một quá trình tập luyện khó khăn.

Mặc dù bạn nên ăn đủ protein mọi lúc để ngăn ngừa tái phát hoặc đau nhức kéo dài từ tập luyện. Điều này không có nghĩa là bạn cần cung cấp lượng protein quá cao, chỉ cần vừa đủ. 

Nhu cầu cung cấp Protein cho cơ thể cũng khác nhau, những người bình thường nên cung cấp khoảng 1,4 đến 2 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Đối với một người tập luyện cường độ cao, với cân nặng khoảng 70kg, chỉ cần 95 đến 136 gram Protein mỗi ngày, chia đều ra cho tất cả các bữa ăn.

7. Ăn dứa giúp giảm đau

Trong quả dứa chín có chứa một loại enzyme tên là Bromelain. Đây là một loại enzyme phân giải protein giúp cho việc tiêu hóa protein của cơ thể tốt hơn. Bromelain được biết đến như một phương thuốc giảm đau cơ phổ biến có nguồn gốc từ tự nhiên trong điều trị các bệnh về giảm đau đau cơ, chống viêm, giảm sưng và giảm đau nhẹ.

Con đường thành công của việc tập gym vô cùng gian nan, chúng ta cần phải trải qua quá trình rèn luyện bền bỉ, gian khổ và kiên trì. Việc đau cơ khi tập gym là điều không thể tránh khỏi đối với tất cả mọi người đã và đang luyện tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng các phương pháp trên để hạn chế tối đa hiện tượng đau cơ, cũng như giảm bớt đau khi gặp phải; từ đó duy trì thời gian tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc.