Tiếng Việt
English
Bất cứ ai đến phòng tập gym đều mong muốn cho mình có thân hình săn chắc đối với nam, thon gọn và chuẩn đẹp đối với nữ. Nhưng chỉ luyện tập đều đặn là chưa đủ, cần phải ăn uống điều độ và đúng cách. Khẩu phần ăn cho người tập gym cũng khá quan trọng cho bạn. Ngay bây giờ, hãy cùng Mstyle tìm hiểu nhé.
More...
I. Khẩu phần ăn cho người tập gym
Chế độ ăn cho người tập gym
Nguyên tắc đầu tiên:
Để giảm cân: Calo in < Calo Out.
Để tăng cân: Calo In > Calo Out.
Bạn cần phải nạp đủ lượng Protein cho cơ thể
Protein (hay còn gọi là đạm) là chất đặc biệt quan trọng trong cơ thể. Protein tham gia vận chuyển các chất dinh dưỡng lúc tiêu hóa thức ăn, oxy vào máu. Sau đó từ máu vận chuyển đến các mô qua màng tế bào. Hemoglobin là một loại Protein có trong hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đi cung cấp cho các tế bào khác.
Protein là chất đặc biệt quan trọng cho cơ thể
Một người bình thường, lượng Protein cần cung cấp là 0.8g/kg khối lượng cơ thể. Riêng đối với người tập gym, tùy vào cường độ luyện tập mà lượng Protein cũng khác nhau, từ 1,5 - 1.8g/kg khối lượng cơ thể. VD bạn cân nặng 60kg thì cần khoảng 48 - 108g/ngày.
Một số loại thức ăn chứa nhiều Protein như:
Bạn cần phải nạp đầy đủ Carbohydrate (Carb)
Carbohydrates là đường, chất xơ và tinh bột có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm sữa. Sở dĩ được gọi là carbohydrate vì chứa cacbon, hydro và oxy nhưng mọi người vẫn thường gọi tắt là carb.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể
Bên cạnh Protein, thì Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi luyện tập. Cho dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì luôn luôn phải cung cấp đủ Carb nhé.
Lượng carb cho hầu hết mọi người nên nằm trong khoảng 45 - 65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Vd chế độ ăn của bạn chứa 1800 calo mỗi ngày thì carb cần nạp vào khoảng 202 - 295g.
Đừng quên chất béo
Chất béo cũng không hẳn là nguyên nhân khiến bạn bị béo lên. Nguyên nhân chính là do tổng lượng calo bạn nạp vào một ngày mà cơ thể không sử dụng hết. Chất béo có vô vàn tác dụng giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn cũng cần hiểu được loại chất béo nào tốt cho cơ thể. Omega 3 là một loại chất béo rất tốt cho cơ thể, nhưng ngược lại, các loại chất béo công nghiệp thì rất có hại. Chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn chứa khoảng 30% calo từ chất béo hoặc ít hơn là được.
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt hơn
Thức ăn chứa nhiều chất béo:
Nạp đủ lượng Vitamin
Bạn cũng đừng quên vitamin nhé. Bạn nạp đủ lượng ở trên rồi, nhưng thiếu Vitamin thì cũng không còn ý nghĩa gì nữa!
Vitamin rất cần thiết cho người đang tập gym
10 loại vitamin cần cho người tập gym phải kể đến như: Vitamin B, Vitamin C (acid ascorbic), Vitamin D, Vitamin E, Canxi, Sắt, Magie, Kali, Natri, Kẽm
Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ
Về cơ bản, chia bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ hơn sẽ giúp cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng, tổng hợp lâu dài tốt hơn. Hệ tiêu hóa của bạn nhờ thế cũng hoạt động tốt hơn. Vì vậy, nên chia 3 bữa ăn chính của bạn ra thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ hơn trong ngày nhé.
Không để cơ thể bị thiếu nước
Một sai lầm cực kỳ quan trọng của các bạn trong khẩu phần ăn cho người tập gym là ít uống nước. Bạn đừng quên, 70% trọng lượng cơ thể chúng ta là nước đấy. Tất cả hoạt động sinh học trong cơ thể bạn đều cần có nước. Nếu thiếu nước, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, cơ bắp bạn có nguy cơ chuột rút cao hơn; não hoạt động kém linh hoạt hơn. Và rất nhiều hệ lụy khác xảy ra nếu cơ thể thiếu nước.
Nước rất quan trọng đối người tập gym
Một ngày, người bình thường cần 2 - 3 lít nước là đủ. Khi đi tập, uống đủ nước bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn. Một mẹo nhỏ để biết cơ thể đang thiếu hay đủ nước là nhìn vào màu nước tiểu của bạn:
Nên ăn nhẹ trước khi ngủ
Ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ không tăng cân
Bạn đừng nhầm lẫn giữa ăn nhẹ trước khi ngủ và ăn khuya nhé. Việc ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ chẳng làm bạn mập nếu bạn cung cấp đủ lượng calo cho 1 ngày luyện tập. Nếu bữa ăn đó có Protein thì càng tốt, vì nó sẽ giúp sửa chữa, và phát triển cơ bắp của bạn trước khi ngủ. Nên nhớ là ít thôi bạn nhé.
II. Thực đơn cho người tập gym giảm cân
Chế độ tập gym tăng cân
Lưu ý: Chế độ ăn dưới đây chỉ là Mstyle tổng hợp để các bạn tham khảo. Cách ăn còn khác nhau tùy vào thể trạng cơ thể mỗi người và túi tiền của bạn.
Ngày | Thực đơn |
|---|---|
1 | - Bữa 1: 1 quả chuối + 1 muỗng Whey Protein (Có thể dùng 1 chén yến mạch và 2 lòng trắng trứng) - Bữa 2: Salad sữa chua với dưa leo và một ít hạt - Bữa 3: 2 bó nhỏ cải bó xôi, 100g ức gà, 1/2 chén nấm, 1/2 chén cà rốt - Bữa 4: 1 muỗng Whey Protein, 1 quả táo, hạt hạnh nhân - Bữa 5: ¼ chén gạo lức , 2 chén rau luộc, 100g cá hồi, - Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây |
2 | - Bữa 1: 1 chén phô mai, 1 chùm nho, 1 hộp sữa chua - Bữa 2: 1 ly sữa socola - Bữa 3: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng Whey Protein - Bữa 4: 1 chén phô mai, 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm - Bữa 5: 150g sườn, 1 chén sub lơ xanh, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 ly nước ép cam - Bữa 6: 1 ít việt quốc, 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh |
3 | - Bữa 1: 2 lòng trắng trứng, 1 chén yến mạch, 1 quả táo - Bữa 2: 2 lát bánh mì, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly Whey protein - Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1 trái ớt chuông, 1 quả lê. - Bữa 4: 50g thịt gà, 3 chén cải bó xôi, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 củ cà rốt. - Bữa 5: 1 củ cà rốt, 100g thịt gà, 1/2 chén diêm mạch, 1 ly sữa không béo. - Bữa 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh. |
4 | - Bữa 1: 1 muỗng hạnh lanh, 1/2 chén yến mạch, một ít việt quất, 1 muỗng bột quế. - Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam. - Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey protein - Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1/2 chén đậu đen, 1 quả chuối. - Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm. - Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh. |
5 | - Bữa 1: 100g thịt gà, 1 quả táo, 1 chén rau bó xôi, 2 quả trứng. - Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chùm nho, 1 chén phô mai - Bữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng Whey Protein, 1 ly sữa không béo, 50g hạt óc chó. - Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén cà rốt. - Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo - Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân. |
6 | - Bữa 1: 100g thịt ba chỉ,1 lòng đỏ, 5 lòng trắng trứng, 1 quả cam - Bữa 2: 1 ít việt quất, 1 ly Whey protein,, 1 muỗng hạt lanh. - Bữa 3: 3 chén cải bó xôi,100g thịt gà, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt. - Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa không béo, 1 ly Whey Protein. - Bữa 5: 100g thịt gà, 2 lát bánh mì đen,1 quả ớt chuông. - Bữa 6: 1 hộp sữa chua, 1 chùm nho, 1 muỗng hạt lanh. |
7 | - Bữa 1: 1 ít việt quất, 1 chén yến mạch, 1 muỗng hạt lanh, 50g óc chó. - Bữa 2: 1 ly Whey Protein, 1 hộp sữa chua, 1 muỗng hạt lanh. - Bữa 3: 2 lát bánh mì, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân. - Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén hạt diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 chén rau xanh. - Bữa 5: 3 chén cải bó xôi, 100g thịt gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt. - Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo. |
III. Thực đơn tăng cân cho người tập gym
Thực đơn tham khảo tập gym giảm cân
Thực đơn tham khảo:
Ngày | Thực đơn |
|---|---|
1 | - Bữa 1: 1 ít trái cây khô, 1,5 chén yến mạch, 1 ly sữa tăng cân, 1 muỗng dầu lanh - Bữa 2: 1 ly sữa, 1 chén phô mai, một ít trái cây. - Bữa 3: 2 chén cơm, 200g thịt gà, 3 chén cải bó xôi, 1 quả chuối - Bữa 4: 1 ly sữa tăng cân, 1 hộp sữa chua, 1 thìa mật ong, một ít việt quất. - Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 chén đậu que, 1 quả khoai lang to, 1 ly sữa ít béo. - Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, 1/2 ly sữa tăng cân. |
2 | - Bữa 1: 1 ly sữa tăng cân, 1 chén dâu tây (hoặc trái cây), 1 lát bánh mì đen. - Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa ít béo. - Bữa 3: 1 chén nấm, 1 chén súp lơ, 4 lát bánh mì đen, 200g thịt gà, 1 muỗng bơ đậu phộng. - Bữa 4: 1 ly sữa tăng cân. - Bữa 5: 1 chén cải bó xôi, 300g ức gà, 1 củ khoai lang. - Bữa 6: 1 ly sữa tăng cân. |
3 | - Bữa 1: 2 quả trứng, 1/2 chén rau xanh. - Bữa 2: 1 quả táo, 1 ly sữa tăng cân, 1 chén gạo lứt. - Bữa 3: 300 ức gà, 1 chén súp lơ, 1 chén canh bí đỏ, 2 chén cơm. - Bữa 4: 1 quả táo (hoặc lê), 1 ly sữa tăng cân. - Bữa 5: 2 chén gạo lức, 200g sườn heo, 1 chén súp lơ. - Bữa 6: 1 ly sữa tăng cân, 1 quả táo (hoặc lê), 1/2 chén gạo lứt. |
4 | - Bữa 1: 2 chén yến mạch, ½ Ly sữa tăng cân - Bữa 2: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đen - Bữa 3: 2 chén cơm, 200g cá hồi, 1 chén rau xanh, 1 ly sinh tố bơ. - Bữa 4: 1 ly sữa tăng cân, 1 quả táo - Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 1 chén cơm, 100g ức gà, 1 chén rau xanh, 1 chén nấm. - Bữa 6: 1 ly sữa tăng cân, 1 quả táo (hoặc lê) |
5 | - Bữa 1: 1 tô phở, quả việt quất - Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối. - Bữa 3: 2 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén cà chua, 1 chén rau xanh, 1 củ cà rốt - Bữa 4: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tăng cân - Bữa 5: 200g thịt bò, 1 chén cơm, 1 chén canh - Bữa 6: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân. |
6 | - Bữa 1: 1 quả cam, 1/2 chén yến mạch, 1 ly sữa tăng cân. - Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng dầu oliu, hạt óc chó. - Bữa 3: 100g thịt gà, 100g thịt cá hồi, 1 chén cải bó xôi, 1 chén súp lơ, 1 chén canh bí đỏ. - Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân, 1 quả chuối. - Bữa 5: 1 chén cơm, 150g thịt gà, 1 chén nấm, 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo. - Bữa 6: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân |
7 | - Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả trứng + 4 lòng trắng trứng. - Bữa 2: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tăng cân. - Bữa 3: 200g thịt gà, 2 chén cơm, 1 quả trứng, 1 chén rau xanh, 1 chén canh. - Bữa 4: 1 quả trứng, 1 ly sữa tăng cân. - Bữa 5: 2 chén cơm, 1 chén rau xanh, 200 cá hồi, 1 ly sữa tách béo. - Bữa 6: 1 quả táo nhỏ(hoặc lê), 1 ly sữa tăng cân. |
Hi vọng với những chia sẻ trên đây, thì bạn không cần quá lo lắng về cân nặng của mình nữa. Cũng như bạn đã lên được một khẩu phần ăn cho người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo những mẫu đồ tập gym tại Mstyle nhé. Thời trang trong lúc tập gym cũng khá quan trọng để bạn tự tin hơn, giúp đạt được hiệu quả tốt nhất trong lúc tập luyện.
Arabic
