Tiếng Việt
English
Để việc tập gym có hiệu quả nhất, sau khi tập gym nên ăn gì để có chế độ ăn uống hợp lý để phục hồi lại lượng calo đã mất, đồng thời cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cùng Mstyle xem qua danh sách các thực phẩm nên dùng dưới đây nhé.
More...
I. Sau khi tập gym nên ăn gì?
Sau khi tập gym, carbs và protein là 2 nguồn năng lượng thiết yếu nhất chúng ta nên bổ sung đầu tiên. Nên dùng các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tiêu hóa nhanh, protein, đặc biệt là các loại sữa để nhanh chóng nạp vào cơ thể.
Việc chọn sử dụng các loại thực phẩm một cách khoa học, hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức cơ, bổ sung protein và tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Danh sách các thực phẩm nên dùng sau khi tập gym:
1. Chuối
Trong chuối chứa rất nhiều carbohydrates (carbs) tốt rất cần cho cơ thể
Bạn có biết tại sao nên ăn chuối không? Vì trong chuối chứa rất nhiều carbonhydrates (carbs) tốt rất cần cho cơ thể. Bạn nên bổ sung chuối vào danh sách thực phẩm cần sử dụng sau khi tập gym. Nguồn carb này sẽ giúp bạn phục hồi lại glycogen của cơ bắp bị tổn thương, và cung cấp nhiều kali.
2. Trứng
Trứng rất giàu protein, là nguồn dinh dưỡng tốt cho các gymer
Protein và carbs là 2 trong những yếu tố quan trọng nhất cho bữa ăn sau khi tập. Trong một quả trứng chứa đến 70 calories và khoảng 6.3g protein, và là một thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên tốt nhất. Bạn nên lưu ý rằng, trứng sống chẳng có tác dụng gì nhiều so với trứng luộc nhé. Nên dùng mỗi ngày 1 quả là được bạn nhé.
3. Nước cam vắt
Nước cam vắt cung cấp nhiều Vitamin C
Là nguồn bổ sung Vitamin C nhanh nhất. Bạn nên uống nước cam vắt trực tiếp nhé, không nên dùng nước cam ép sẵn trong chai. Ngoài ra, nước cam còn bổ sung nhiều Kali nữa. Bạn cũng có thể pha nước cam vào các loại sữa Protein. Và cuối cùng, nước cam là một thực phẩm bạn nên thêm ngay vào menu hàng ngày nhé.
4. Cá hồi
Cá hồi là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều Protein, Omega - 3
Cá hồi là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều Protein, Omega-3. Những thành phần này sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh chóng và tăng hiệu suất luyện tập.
5. Trái cây khô và quả khô
Trái cây khô cung cấp nhiều đường và chất xơ
1 ít trái cây hoặc quả khô sẽ giúp cung cấp nhiều đường, chất xơ cũng như calo vừa bị mất trong quá trình luyện tập. Giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng.
6. Trái thơm
Trong thơm chứa rất nhiều chất xơ hòa tan
Trong thơm chứa rất nhiều vitamin C, 100g thơm chứa đến 47,8mg Vitamin C. Ngoài ra thơm còn chứa các khoáng chất khác như: kali, đồng, mangan, canxi, magiê, beta-caroten, thiamin, B6 và folate, chất xơ hòa tan/không hòa tan và bromelain.
7. Khoai lang
Nên dùng khoai lang sau khi tập gym
Chắc chắn bạn không thể nào nghĩ đến khoai lang có chứa hàm lượng dinh dưỡng nhiều thế nào đâu. Trong 100g khoai lang có đến: 38mg Canxi, 3,3g Chất xơ, 90kcal, 475mg Kali, 19,6mg Vitamin C, 7,05g tinh bột, 36mg Natri, 27mg Magie, 0,11mg Vitamin B1, 0,29mg Vitamin B6, 0,71mg Vitamin E, và rất rất nhiều các chất khác. Vậy bạn có nên dùng khoai lang sau khi tập gym không?
8. Kiwi
Kiwi là loại trái được xếp trong top đầu của những loại trái cây tốt nhất cho cơ thể
Kiwi là loại trái được xếp trong top đầu của những loại trái cây tốt nhất cho cơ thể. Trong kiwi có đầy đủ các chất chống oxy hóa, vitamin C, hợp chất phenolic và carotenoid. Ngoài ra, kiwi còn chứa một loại enzym có tính hòa tan protein, giúp tiêu hóa tốt hơn. Dùng trái Kiwi còn rất tốt cho mắt, ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể, rối loạn thị lực và chăm sóc mắt tốt hơn.
9. Đừng quên uống nhiều nước
Uống 2-3 lít nước mỗi ngày rất tốt cho cơ thể
Khi bạn cung cấp đầy đủ lượng nước cơ thể cần trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi hơn. Nhanh chóng được phục hồi nữa. Bạn đừng quên, nước chiếm đến 70% khối lượng cơ thể.
II. Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn
Ăn ngay sau buổi tập là chìa khóa giúp các cơ bắp nhanh chóng phục hồi. Các chuyên gia khuyên nên nạp lại năng lượng từ 30 - 60p sau đó là thời gian lý tưởng nhất. Hoặc bạn có thể nghỉ ngơi đến lúc hết mệt hẳn rồi mới ăn nhé!
Nếu ăn chậm hơn 2h sau khi luyện tập có thể dẫn đến tỉ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%.
III. Thực đơn cho người tập gym
Chế độ ăn cho người tập gym không quá khắt khe, nhưng có những nguyên tắc nhất định phải tuân theo để có một thân hình mọi người nhìn vào phải mơ ước.
Thực đơn cho người tập gym
Nhóm chất | Định lượng/ ngày |
|---|---|
Đạm | 1,1gr/kg người bình thường 2,2gr/kg người phát triển cơ 3,3gr/kg người mới tập |
Tinh bột | 5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể |
Chất béo | 20-30% lượng calories |
Rau xanh | Ăn ½ dưới dạng sống Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt |
Natri | 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày 1 muỗng canh muối/ ngày |
Trái cây | 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi... |
Nước lọc | 2-3 lít nước mỗi ngày |
Thức uống bổ sung | 1 chai nước tăng lực (500ml) 1-2 ly sữa giàu đạm |
IV. Thực đơn tập gym giảm cân cho nữ
Giảm cân không đồng nghĩa với việc cắt giảm lượng calo cơ thể hấp thụ hàng ngày, hoặc cắt hoàn toàn tinh bột. Hầu hết các bạn thường mắc sai lầm trong chế độ ăn uống. Điều này ảnh hưởng đến 60% tỉ lệ thành công của bạn. Bạn hãy luôn nhớ rằng, muốn có một cơ thể đẹp là cả một quá trình, bất kỳ kết quả nhanh chóng nào đều không bền vững.
Thực đơn tập gym giảm cân cho nữ
Các bạn có thể tham khảo thực đơn sau của Mstyle nhé:
Hi vọng sau khi tham khảo bài viết, các bạn đã biết mình phải dùng những thực phẩm như thế nào rồi đúng không. Mstyle chúc các bạn mau chóng đạt được vóc dáng mình mơ ước. Và đừng quên, luôn kiên trì luyện tập mỗi ngày nhé.
Arabic
