Tập gym giảm cân nên ăn gì là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng quyết định đến 70% thành quả giảm cân. Lựa chọn chế độ ăn uống thông minh kết hợp với việc luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn nhanh có một cân nặng chuẩn mong đợi.
More...
I. Tập gym giảm cân nên ăn gì?
1. Các nguyên tắc cần nhớ trong chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân
Nạp đủ đạm cho cơ thể
Protein giữ vai trò rất quan trọng trong cuộc sống hằng ngày, nó là nguồn năng lượng duy trì các hoạt động của cơ thể và giúp cơ thể phát triển.
Với một người bình thường, lượng protein cần nạp vào cơ thể trong 1 ngày là 0.8g cho 1kg cân nặng. Đối với người tập gym, tùy vào cường độ luyện tập mà lượng protein cần thiết cho cơ thể từ 1.5-3g/ 1kg cân nặng.
Lượng protein có nhiều trong các loại thịt như: thịt heo, thịt bò, thịt vịt, ức gà,... các loại tôm, cá hồi, cá ngừ, bạch tuộc,... các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, Hà Lan, đậu xanh, đậu cô ve,... Protein cũng có nhiều trong yến mạch, trứng, sữa chua, phô mai,...các loại rau như bông cải xanh, măng tây, cải bó xôi, rau muống, rau ngót, nấm,....
Luôn nạp carbs mỗi ngày
Có một sự thật, nguyên nhân khiến bạn béo không phải hoàn toàn do carbs mà do lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Khi bạn nạp vào cơ thể một lượng calo lớn, nhưng bạn lại không tiêu thụ hết, lượng calo còn đọng lại trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành dự trữ dưới dạng mỡ, gây ra tình trạng thừa cân cho bạn.
Bổ sung đủ lượng carbs cho cơ thể thật sự rất quan trọng. Carb là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động, luyện tập. Thiếu carbs, bạn thiếu năng lượng để luyện tập dẫn đến hiệu quả luyện tập kém. Ngoài ra, thiếu carbs còn làm cho có thể hoạt động kém, hiệu quả trao đổi chất chậm làm cho quá trình đốt cháy mỡ cũng chậm.
Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym, bạn cần tránh xa các loại tinh bột nhanh, thay vào đó tinh bột chậm sẽ giúp bạn no lâu hơn. Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm như: khoai lang, yến mạch, các loại đậu, gạo lứt, bơ, táo, bông cải xanh, nấm, cà chua, đào….
Bổ sung đủ chất béo
Chất béo giúp bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp. Người tập gym cần tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán vì nó là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì. Hãy bổ sung chất béo tốt cho cơ thể, vì chất béo tốt giúp cân bằng lượng nồng độ đường trong máu và insulin, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.
Nên bổ sung bơ, phô mai, socola đen, trứng, cá hồi, cá ngừ, sữa chua, các loại hạt như hạt chia, óc chó, hạt hướng dương,... Dầu dừa, dầu oliu cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt cho những người tập gym giảm cân.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Vitamin và chất khoáng giữ vai trò quan trọng trong thực đơn giảm cân cho người tập gym. Nếu bạn đã nạp đầy đủ 3 chất trên mà thiếu vitamin và khoáng chất thì việc giảm cân cũng không còn hiệu quả nữa.
Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì ăn 3 bữa bạn nên chia nhỏ thành 6-8 bữa một ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể dễ hấp thu chất dinh dưỡng, hạn chế tối đa việc cơ thể tích lũy nhiều calo. Hệ tiêu hóa cũng bạn cũng sẽ hoạt động tốt hơn.
Uống đủ nước
Một sai lầm thường gặp ở người tập gym là uống thiếu nước, đặc biệt là những bạn béo. Những bạn thừa cân thường cho rằng uống nhiều nước sẽ khiến cơ thể bị tích nước và làm mập. Điều này chưa thật sự đúng, vì khi uống đủ nước cơ thể sẽ hoạt động giải phóng chất béo tốt hơn. Thiếu nước sẽ làm cho hệ trao đổi chất hoạt động kém, bị nhiều mụn,... Vậy cần uống bao nhiêu nước là đủ?
Trung bình cơ thể người cần 2l nước mỗi ngày, nhưng cũng tùy vào cơ địa, chế độ ăn uống, luyện tập của mỗi người mà điều chỉnh cho phù hợp. Một mẹo nhỏ nhận biết bạn đã uống đủ nước hay chưa là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.
Ăn nhẹ trước khi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp nuôi dưỡng cơ thể, cơ thể dễ ngủ hơn. Việc ăn nhẹ trước khi ngủ giúp các cơ bắp phục hồi và phát triển trong khi ngủ. Bạn cũng đừng quá lo lắng vì việc ăn nhẹ này sẽ không khiến bạn mập miễn là bạn không ăn thừa calo cần cho một ngày là được.
2. Ăn gì trước và sau khi tập gym giảm cân
Ăn trước khi tập gym
Việc ăn trước khi tập gym cũng khá quan trọng. Việc ăn uống trước khi tập gym giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh được tình trạng tập quá sức hay hoa mắt, chóng mặt khi tập. Bạn nên ăn trước trước bữa tập từ 30-45p. Bữa ăn phụ này chứa khoảng 100-200 calo, sau đây là gợi ý một số thực phẩm nên dùng:
Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, chất khoáng và chất oxy hóa quan trọng. Yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đặc biệt có thể hỗ trợ giảm cân. Bữa ăn phụ với yến mạch giúp cơ thể tạo ra nguồn năng lượng trong thời gian luyện tập.
Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc không đường và sữa chính là món ăn cần thiết, bổ dưỡng cho người tập gym giảm cân. Sữa đậu nành, hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa đặc biệt tốt cho hệ tim mạch. Một ly ngũ cốc không đường và sữa sẽ cho bạn đầy đủ năng lượng cho bữa tập. Bạn cũng có thể thêm một ít loại hạt hoặc hoa quả cắt nhỏ để đầy đủ dinh dưỡng hơn.
Chuối
Chuối chứa nhiều carbohydrates là một thực phẩm lý tưởng nên đưa vào chế độ tập gym giảm cân. Bên cạnh đó, nguồn kali trong chuối giúp duy trì tính năng của hệ thần kinh và cơ bắp.
Sinh tố trái cây
Sinh tố trái cây cũng là một lựa chọn cho bữa ăn nhẹ trước khi tập gym. Sinh tố trái cây là nguồn cung cấp carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao. Chúng dễ dàng được tiêu thụ và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. uống sinh tố trái cây còn là giúp bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể.
Sau khi tập gym
Bên cạnh một bữa phụ phù hợp thì bạn cũng cần có bữa chính đầy đủ dinh dưỡng sau khi tập. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người tập gym bạn có thể tham khảo nhé:
II. Thực đơn cho người tập gym giảm cân
1. Gợi ý thực đơn giảm cân nhanh
Ngày 1
Bữa sáng | - 1 ly cà phê/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong cà phê và trà giúp hạn chế sự thèm ăn. - 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Nên sử dụng loại bơ đậu phộng ít đường, bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám. - Nửa quả cam hoặc ¼ quả bưởi. Vitamin c và chất xơ không chỉ giúp cơ thể no lâu mà còn có lợi cho quá trình trao đổi chất. |
Bữa trưa | - 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh - 1 lát bánh mì - 1 hộp cá ngừ: trong cá ngừ chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khỏe và não bộ. |
Bữa tối | - 100g thịt (ức gà, phi lê cá….) - 100g đậu cô ve - 2-3 quả chuối: có lợi cho hệ tiêu hóa - 1 quả táo: cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng - 1 viên kem vani: giúp bạn thoải mái sau một ngày ăn kiêng |
Ngày 2
Bữa sáng | - 1 lát bánh mì nướng - 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn giảm cảm giác đói, no lâu hơn - 2 – 3 quả chuối |
Bữa trưa | - 5 – 7 miếng bánh mặn - 1 chén phô mai tươi - 1 quả trứng luộc |
Bữa tối | - 50g bông cải xanh - 50g cà rốt luộc - 2 – 3 cây xúc xích - 2 – 3 quả chuối - 1 viên kem vani |
Ngày 3
Bữa sáng | - 5-7 miếng bánh mặn - 1 lát bơ hoặc phô mai - 1 quả táo |
Bữa trưa | - 1 lát bánh mì nướng - 1 quả trứng luộc |
Bữa tối | - 2-3 quả chuối - 1 hộp cá ngừ - 1 muỗng kem vani |
2. Tự làm detox giảm mỡ bụng nhanh chóng
Detox là một loại nước giảm cân hiệu quả được rất nhiều bạn trẻ ưa chuộng. Uống nước detox giúp cơ thể hấp thụ vitamin và dưỡng chất cần, nhưng lại không chứa chất béo và calo nên rất hiệu quả cho quá trình giảm cân. Detox còn giúp cung cấp nước cho cơ thể, tránh để có thể rơi vào tình trạng kiệt sức. Dưới đây sẽ là 3 công thức làm detox với những nguyên liệu đơn giản, cực kỳ dễ làm:
III. Ăn bắp có mập không
1. Ăn bắp có mập không?
Bắp (ngô) là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và quen thuộc với các gia đình Việt. Ăn ngô thường xuyên sẽ tốt cho hệ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư, giúp đẹp da, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ giảm cân.
Trung bình một bắp ngô luộc nặng 164g và chứa 177 calo, một bắp ngô nướng chứa khoảng 220 calo. Một người trưởng thành trong 1 ngày nên hấp thụ khoảng 2300-2700 calo đối với nam và 2200-2300 calo đối với nữ. Như vậy lượng calo trong 1 bắp ngô không ảnh hưởng tới việc hấp thu hằng ngày của bạn.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, một hạt bắp ngô chứa 114g nước, 5g chất xơ, 5g protein, 41g carbohydrate và 2g chất béo. Chất béo trong bắp ngô là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn như 29.5 mg axit béo omega-3 và 961 mg axit béo omega -6.
Ngoài ra, trong thành phần bắp ngô còn chứa các loại nguyên tố vi lượng, trong đó magie và vitamin E giúp chống lão hóa. Vitamin B, C có ích cho sự hoạt động và phát triển của hệ thần kinh, thành phần carotenoid có trong ngô còn giúp bồi bổ cho đôi mắt, chất xơ giúp điều trị táo bón.
Trong bắp ngô chứa nhiều chất xơ, ít chất béo nên cho dù bạn có ăn nhiều ngô đi nữa thì cũng không tính tụ mỡ cho cơ thể đâu. Nên bạn có thể an tâm khi đưa bắp ngô vào thực đơn giảm cân của mình!
2. Gợi ý những món ăn giảm cân từ bắp
Bắp và trứng: ½ bắp ngô luộc + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước râu bắp luộc hoặc nước ép cà chua
Súp bắp: Đun sôi nước cho tất cả nguyên liệu vào :1 trái bắp bẻ khúc, 1 củ cà rốt thái hoa,1 củ hành trắng thái khúc, nấm rửa sạch, xương cá chần nước sôi, gừng đập dập, 15 quả chà là bỏ hạt. Nêm gia vị vừa ăn, đợi chín tắt bếp.
Salad ngô: trộn 2 bắp ngô tách hạt luộc chín, 1 chén cà chua, 1 hộp đậu Hà lan chần qua nước sôi cùng nước sốt (dầu oliu, muối, chanh, hạt tiêu). Thêm muối, tiêu để từ 15-20 phút là ăn được.
Hy vọng với những gợi ý trên sẽ giúp cho bạn có một đơn giảm cân vừa dinh dưỡng mà vừa khoa học. Chúc bạn giảm cân thành công!