Cách Hít Thở Trong Yoga: Hướng Dẫn Thực Hành Từng Bước

Đăng bởi: mstyle

Cách hít thở trong Yoga vô cùng quan trọng đối với người tập. Nó có những quy định riêng mà chỉ khi bạn thở đúng, tập luyện Yoga mới phát huy được hết tác dụng của nó. Đừng để việc tập luyện Yoga trở nên vô ích vì bạn không làm chủ được hơi thở của mình.

More...

Nội dung chính

I. Cách hít thở trong Yoga

1. Bhastrika Kỹ thuật thở ống bễ

2. Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

3. Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

II. Tác dụng của hít thở trong yoga

III. Lưu ý khi thực hành cách hít thở trong yoga

I. Cách hít thở trong Yoga

Mỗi chúng ta đều không thể điều khiển tim mình đập nhanh hay chậm, không thể điều khiển sự co giãn của các mạch máu. Nhưng chúng ta có thể điều khiển hơi thở theo ý mình. Hơi thở là khởi nguồn của cuộc sống.

Hơi thở là khởi nguồn của cuộc sống. Mỗi chúng ta đểu có thể điều khiển hơi thở của mình

Trong Yoga có rất nhiều cách hít thở khác nhau, cũng giống như Yoga có rất nhiều động tác. Tuy nhiên đây là 3 cách hít thở chính được nhiều huấn luyện viên áp dụng và giảng dạy cho các Yogi.

1. Bhastrika Kỹ thuật thở ống bễ

Đây là kỹ thuật hít thở sâu cơ bản và phổ biến nhất trong tập luyện Yoga, kỹ thuật này rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp Yogi tăng cường năng lượng và đào thải độc vô cùng hiệu quả. Vì khi tập luyện bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tương tự bễ lò rèn rất rõ ràng nên còn được gọi là thở ống bễ.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.
Thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng. Sau đó thở mạnh ra với lực tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.
Cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Có thể lặp lại quy trình này 5 lần tuy nhiên trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện tối đa 5 phút.

2. Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

Trong số các kiểu thở trong yoga, kỹ thuật Ujjayi có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất, có thể giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay từ lần tập đầu tiên. Bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bất an hoặc stress.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi ở tư thế tập thiền, miệng khép chặt, hai nhắm mắt lại, hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
Khi hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn bắt đầu giữ hơi khoảng 5-6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh đồng thời hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực.
Thời gian hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên dài và sâu hơn nhịp thở bình thường của bạn.

3. Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

Là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

Chọn nơi yên tĩnh và ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái
Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái. Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu một cách đơn giản là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia và luân phiên nhau.
Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay và thứ tự hít vào - thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hiện thêm 10 lần nữa.

II. Tác dụng của hít thở trong yoga

Trong buổi đầu tiên tập luyện, huấn luyện viên của bạn luôn nhắc đi nhắc lại nhiều lần về cách thở, thè lưỡi ra khỏi miệng, phình thật to bụng để hít vào. Bạn đừng ngạc nhiên về điều đó vì cách hít thở trong Yoga cũng quan trọng không kém việc bạn thực hiện các động tác đúng nhé.

Hít thở đúng cách trong Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Việc hít thở đúng cách kết hợp với thực hiện nhuần nhuyễn các động tác trong Yoga sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn; khí huyết lưu thông tốt hơn. Một hơi thở thật sâu giúp giải phóng các chất độc ra khỏi cơ thể. Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc quá mệt mỏi, chỉ cần ngồi lại dành ra 3 phút hít thở thật sâu sẽ giúp bạn lấy lại cân bằng toàn bộ trạng thái tâm lý. Ngoài ra, hít thở đúng và sâu trong lúc tập luyện Yoga sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ quan hoạt động, chống lại các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Thiền định là linh hồn khi tập luyện Yoga, việc kiểm soát được hơi thở của bạn là vô cùng quan trọng. Nếu bạn chỉ chăm chú tập luyện sao cho đúng các động tác mà quên đi nhịp thở thì tất cả đều trở nên vô ích. Thậm chí nhiều trường hợp còn có tác động xấu ngược lại với sức khỏe của người tập như: gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đau đầu, khó tập trung, choáng váng.

III. Lưu ý khi thực hành cách hít thở trong yoga

Luôn hít vào khi ở tư thế chuẩn bị
Trong khi uốn ngang, thở ra
Khi cúi về phía trước, thở ra
Bất cứ khi nào cơ thể ra khỏi tư thế chuẩn bị, bạn thở ra
Ngoại trừ khi bạn uốn cong về phía sau, lúc đó hít vào

Bạn nên cân nhắc việc tự ý tập luyện cách hít thở hoặc tập yoga tại nhà khi bạn có sức khỏe kém. Đặc biệt nhất là lúc bạn đang trong giai đoạn mang thai, lúc bị hành kinh, hoặc đang mắc các bệnh mãn tính như: cao huyết áp, tim mạch, viêm loét dạ dày, trào ngược axit dạ dày, thực quản…. Nếu trong quá trình luyện tập bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn thì nên dừng lại ngay lập tức, hoặc cố gắng thở đều lại; đừng cố ép bản thân.

Các trường phái yoga hoặc các động tác khác nhau sẽ có thể có cách thở khác nhau. Vì vậy, để luyện tập cách hít thở trong Yoga, bạn nên tìm đến một huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để biết cách thở sao cho đúng và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Tập Yoga không quá dễ cũng không quá khó. Tuy nhiên, một khi đã quyết định tập luyện bộ môn này thì bạn cố gắng có một chương trình tập luyện hợp lý kết hợp với cách hít thở trong yoga đúng kỹ thuật. Bạn cố gắng luôn luôn kiên trì tập luyện, Yoga không phải tập một sớm một chiều mà là cả một quá trình dài. Thành công rồi sẽ đến với bạn.