Tiếng Việt
English
Cách hít thở khi tập gym đúng có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Đây được xem là một trong những kiến thức cơ bản và quan trọng nhất mà hầu hết mọi người tập luyện cần nắm rõ. Tuy nhiên, không phải đa số các gymer đều biết hít vào - thở ra thế nào cho đúng. Mời các bạn xem qua bài viết dưới đây.
More...
I. Cách hít thở khi tập gym sao cho đúng
Tập gym có những nguyên tắc nhất định mới có thể thành công. Đầu tiên, việc hít thở đúng cách vô cùng quan trọng. Vì trong khi tập, các cơ bắp của bạn hoạt động với cường độ cao, nó cần một lượng lớn oxy để cung cấp chất dinh dưỡng. Khi tập trung vào việc hít thở thì não bộ của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Bạn đừng nghĩ cứ hít vào đầy lồng ngực là đủ; hít thở đúng cách cũng cần phải tập luyện. Các vận động viên chuyên nghiệp phải dành 30p mỗi ngày chỉ để tập thở.
Các vận động viên chuyên nghiệp phải dành 30p mỗi ngày chỉ để tập thở
1. Hít vào và thở ra khi nào
Đơn giản bạn cần nhớ nguyên tắc hít thở như sau:
Bạn nhớ kỹ nguyên tắc này nhé vì nó vô cùng quan trọng trong tập gym.
2. Hít vào bằng mũi và cố gắng thở ra bằng miệng
Nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể khi luyện tập gym
Cách hít thở này được đa phần mọi người trong giới Gymer đều sử dụng:
Ưu điểm: Giúp bạn giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác luyện tập kế tiếp. Giúp khoang bụng giữ được áp lực tốt hơn. Phù hợp với các bài tập nặng và tập trong thời gian ngắn
Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến bạn mất nước nhanh hơn, nhất là các bạn ngoài miền Bắc khi vào mùa đông thì mất rất nhiều năng lượng. Vì vậy khi tập theo kiểu hít thở này bạn hãy chú ý cung cấp nước cho cơ thể đầy đủ.
3. Hít thở bằng mũi
Ưu điểm: Phù hợp với các bài tập luyện nhẹ. Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh.
Nhược điểm: Luồng khí lưu thông vào cơ thể chậm, sẽ không tích hợp với các bài tập luyện ở cường độ cao.
Đối với các bài Cardio thì các bạn có thể tập hít thở theo phương pháp của bộ môn chạy bộ, chúng ta sẽ áp dụng công thức 3 - 2, tức là bước 3 bước thì hít vào và 2 bước tiếp theo thở ra.
Bạn chỉ cần nhớ thế này: bắt đầu chạy thì 3 bước đầu sẽ là chân trái, chân phải, chân trái bạn hít vào 3 lần, 2 bước tiếp theo là chân phải, chân trái thì bạn thở ra. Hít thở theo cách này thì bạn sẽ không bị hụt hơi khi tập luyện. Trong phương pháp này chúng ta dùng cả mũi lần miệng để thở luôn.
Khi tập luyện với các bài tập nặng nhẹ khác nhau, bạn nên chú ý ghi nhớ để có phương pháp tập luyện cho phù hợp.
4. Cách hít thở khi tập tạ
Trong quá trình tập tạ, tùy bài tập sẽ có các cách hít thở khác nhau
Trong quá trình tập tạ, bạn phải tập rất nhiều các cơ khác nhau, bạn tham khảo bảng dưới đây để biết cách thở sao cho đúng:
Các cơ chính | Bài tập thường gặp | Cách hít thở |
|---|---|---|
Ngực | – Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với tạ đơn hoặc thanh tạ – Hít đất – Các bài Fly với Cable, ép ngực, tạ đơn | – Trong khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít thật chậm và sâu. – Trong khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. |
Lưng xô | – Các bài kéo xô rộng tay, ngược tay, hẹp tay, ngồi kéo ngang với cable | – Cố gắng hít 1 hơi trước khi kéo. –Trong khi dùng sức kéo thanh xà hoặc tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. – Trong khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào. Nhớ hít thật chậm và sâu. |
– Các bài tập đứng kéo (row) thanh tạ, tạ đơn (One arms dumbbell rows) | – Cố gắng hít 1 hơi trước khi tập – Trong khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. – Trong khi hạ thanh tạ xuống thì hít vào. | |
– Các bài hít xà rộng, trung bình, hẹp, ngược tay | – Cố gắng hít 1 hơi trước khi kéo người lên. – Thở ra khi kéo người lên. – Hít vào khi hạ người xuống | |
Vai | – Các bài tập đứng, ngồi đẩy thanh tạ hoặc tạ đơn cho vai. | – Cố gắng hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. – Khi dùng sức đẩy tạ hoặc nâng vai thì thở ra. – Hạ tạ xuống, hít vào. |
Bụng | – Các bài gập bụng và nâng chân | – Xuống hít vào. – Lên thở ra. |
Tay sau | – Các bài kéo cáp | – Cố gắng hít 1 hơi trước khi kéo – Trong khi dùng sức đưa tay cầm xuống thì thở ra. – Hít vào khi tay đi lên |
– Các bài duỗi (Extension) | – Thở ra khi tạ lên – Hít vào khi tạ xuống | |
Tay trước | – Các bài cuốn tay (Curl) | – Thở ra khi tạ lên – Hít vào khi tạ xuống |
Đùi trước Quads | – Các bài Squat, hack Squat, Lungn | – Hạ người xuống hít vào. – Đẩy người lên thì thở ra. |
– Các bài đá chân cho đùi trước | – Đưa chân lên thì thở ra – Hạ chân xuống thì hít vào | |
Đùi sau Hamstring | – Các bài tập gấp chân sau | – Dùng lực gập chân thì thở ra – Duỗi chân ra thì hít vào |
II. Một số kiểu hít thở khi tập gym sai cách
1. Nín thở quá lâu
Khi nín thở quá lâu trong lúc tập luyện sẽ làm cho bạn chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu, hoa mắt. Nhất là đối với các bạn tập các bài về cơ bụng, cứ cố gắng nhịn thở, gồng người để tập. Sau khi tập xong thì không thể nào tập các bài khác được.
Nín thở quá lâu trong lúc tập luyện sẽ làm cho bạn chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu, hoa mắt
2. Thở nhanh và gấp
Đây là lỗi cơ bản của các bạn mới bắt đầu tập. Các bạn chưa quen với nhịp tập nên hít vào chưa gì đã thở ra. Đó cũng chính là biểu hiện của sự căng thẳng, mệt mỏi. Bạn nên cố gắng thở đều, đừng thở quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của mình đấy.
3. Hít vào thở ra ngược
Lỗi này tuy ít nhưng cũng có người mắc phải trong lúc tập luyện. Thay vì hít thở đều đặn như hướng dẫn ở trên, đằng này bạn lại làm ngược lại, làm cho cơ thể không có chút sức lực nào lúc tập.
4. Thở không đúng cách với các bài tập đặc biệt
Đối với một số bài tập đặc biệt như Rest-Pause set, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Bạn không thể nào thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các bài tập đặc biệt có khi tới 4-5 giây, nên bạn không thể hít thở 1 lần như bình thường được. Sử dụng hơi thở nhanh hơn là lựa chọn tối ưu. Trong thời gian hạ tạ bạn có thở nhiều nhịp nhanh để có thể cung cấp khí Oxi cho cơ bắp.
III. Tác hại của hít thở sai cách khi tập gym
Hít thở sai cách trong tập gym mang lại nhiều tác hại khôn lường
Nếu bạn nín thở trong khi tập gym thì tác hại vô cùng khó lường. Cơ bắp và não sẽ không nhận đủ lượng oxi cần thiết làm cho các bạn có thể gặp những vấn đề như sau:
Mặc dù thở là một quá trình diễn ra tự nhiên trong cơ thể, nhưng chú ý đến hơi thở của bạn trong quá trình luyện tập sẽ giúp đảm bảo bạn tập luyện hiệu quả. Cách hít thở khi tập gym đúng sẽ giúp bạn đạt được đầy đủ các các lợi ích của bài tập. Bạn cố gắng thực hành đều đặn mỗi ngày, dần dần bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như mong đợi.
Arabic
