Cách Ngồi Thiền Yoga: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Trong Yoga, thiền là một kỹ năng đơn giản, hướng dẫn bạn dùng hơn thở của mình để đưa tâm trí và cơ thể của bạn vào trạng thái thư giãn; tăng cường sự thấu hiểu và phát  huy hết những tiềm năng vốn có trong con người bạn. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều biết cách ngồi thiền Yoga sao cho đúng. Với bài viết này, Mstyle sẽ hướng dẫn các bạn - những người mới bắt đầu luyện tập yoga cách ngồi thiền cơ bản và hiệu quả nhất. 

I. Cách ngồi thiền Yoga

1. Thiền là gì

Từ trước đến nay, có rất nhiều định nghĩa khác nhau về thiền. Theo từ điển tiếng anh Oxford, thiền là sự suy tư sâu sắc trong thinh lặng để cho tâm của người thực hành được thanh tịnh, an nhiên. 

Trong Kinh điển phật giáo nguyên thủy, thiền (bhavana) là những phương pháp giúp con người thực hành rèn luyện tâm. Có hai pháp thực hành thiền chính thức là Thiền định (Samatha Bhavana) và Thiền quán (Vipassana Bhavana).

Bất kỳ ai ngắm mặt trời lúc hoàng hôn hay chiêm ngưỡng một bức tranh tuyệt đẹp làm cho chính mình cảm thấy lòng thanh thản, nội tâm thanh thoát thì đó chính là một phần trong thiền định.

2. Thiền yoga là gì

Trong Yoga, thiền còn được gọi là "Dhyana" có nghĩa là "dòng chảy của tâm trí.", là một trạng thái mà các Yogi đạt được sự nhập thể giữa ý thức cá nhân với ý thức vũ trụ ở trạng thái samadhi (định). Thiền Yoga là loại hình thiền truyền thống và cổ xưa nhất, và cũng là một trong những loại được thực hành đa dạng nhất.

Theo Ông J. Krishnamurti (tác giả và nhà diễn thuyết nổi tiếng người Ấn Độ): “Thiền không phải là phương tiện. Nó là cả hai: phương tiện và cứu cánh. Thiền là một điều phi thường. Nếu có bất cứ một sự bắt buộc, cố gắng bắt tư tưởng phải tuân thủ, bắt chước, thì thiền sẽ là một gánh nặng”.

3. Ngồi thiền có tác dụng gì

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta luôn đối mặt với rất nhiều khó khăn và những điều không như ý. Bởi vậy ngày càng nhiều người tìm đến thiền định như là một phương thuốc về mặt thể chất lẫn tinh thần. 

4. Ngồi thiền vào thời gian nào tốt nhất

Trong nhiều tài liệu cổ của các vị thiền sư đều nói rằng thiền buổi sáng là tốt nhất. Khi đó, tâm hồn chúng ta còn tươi mới, chưa vướng bận những việc của đời thường. Bên cạnh đó, ngồi thiền trước lúc đi ngủ giúp chúng ta tĩnh tâm lại sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi.

Trong cuốn “Các bài học Phật” của tác giả Phúc Trung Huỳnh Ái Tông, ông còn đưa ra thêm gợi ý về những thời điểm khác trong ngày như: “Người ta ngồi thiền vào các giờ Tý (12 giờ đêm), Ngọ (12 giờ trưa), Mão (6 giờ sáng), Dậu (6 giờ chiều). Giờ giấc như vậy theo Đông phương có Âm, Dương. 6 giờ sáng và 6 giờ chiều là giao thời trong ngày, không khí hòa bình, 12 giờ trưa cực dương, 12 giờ đêm cực âm, thường người ta hay ngồi thiền vào 6 giờ sáng và 6 giờ chiều, thuận tiện cho giờ giấc đi làm việc”.

II. Hướng dẫn cách ngồi thiền Yoga

1. Tư thế Yoga ngồi xếp bằng

Đây là tư thế cơ bản và cũng là tư thế dễ nhất trong các tư thế ngồi Thiền, bạn chỉ cần ngồi khoanh tròn chân lại, thẳng lưng, nhắm mắt và tay thả lỏng để trên hai đầu gối hoặc đặt tay bắt ấn Tam muội. 

Tư thế Thiền định này thường chỉ dành cho những người mới bắt đầu học thiền, chưa thể ngồi thiền theo những kiểu dáng và tư thế phức tạp hơn. Hoặc nó chỉ dành cho những người cao tuổi, khi mà xương khớp không còn độ dẻo dai, khó uốn để thiền. Vì thế mà phương pháp này sẽ là sự lựa chọn tối ưu dành cho họ.

Lưu ý: giữ tư thế ngồi Thiền đúng cách, giữ lưng thẳng để cột sống không bị chùng xuống và ngã người về phía trước.

2. Tư thế Yoga Miến Điện (Burmese Pose)

Tư thế Yoga Miến Điện là một tư thế tốt cho người mới bắt đầu vì nó rất dễ dàng thực hiện và dễ dàng hơn cho việc khoanh chân. Ở tư thế Thiền Định này, hai chân của bạn xếp chéo nhau đặt thảm Yoga.

Phương pháp này đơn giản và hiệu quả giúp việc ngồi Thiền được lâu hơn. Bạn có thể chọn lựa tư thế này hoặc tư thế Xếp Bằng khi mới tập Ngồi Thiền để tạo sự ổn định; bạn có thể để cho cẳng chân nằm phẳng trên mặt đất. Điều này tạo ra một chân trụ rất ổn định, dễ dàng, tự nhiên. 

Đầu gối được để tự nhiên trên thảm, bàn chân nằm phẳng trên sàn nhà, bàn tay bạn đặt trên đùi (không phải là đầu gối), hai cánh tay thư giãn. Tư thế này được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới và bạn có thể sử dụng hoặc không sử dụng thảm Yoga đều được

3. Tư thế ngồi thiền Yoga Bán Liên Hoa (Half Lotus Pose)

Gọi là ngồi bán liên hoa là bởi vì tư thế này có độ khó nằm ở giữa tư thế ngồi thiền đơn giản và tư thế ngồi thiền phức tạp. Bạn chỉ cần ngồi xuống và gác một chân lên bắp chân kia. Thiền với tư thế này có thể giúp cho bạn ngồi ngay ngắn mà không lo bị nghiêng ngả hay gù lưng trong khi bạn Thiền sâu.

Để có thể thực hiện được dễ dàng mà không bị đau nhức chân thì trước khi ngồi xuống, bạn hãy khởi động bằng một vài động tác cơ bản nhằm thả lỏng cơ đùi, háng và các khớp cổ chân, lưng. Thời gian ban đầu chắc chắn sẽ không thể tránh khỏi việc đau nhức do căng cơ gây ra. Nhưng hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có thể nhanh đạt đến độ cao nhất của Thiền định bạn nhé.

4. Tư thế Yoga Kiết Già (Full Lotus Pose)

Tư thế ngồi thiền Kiết Già (hay còn gọi là tư thế Hoa Sen) là tư thế tốt nhất cho việc Ngồi Thiền. Để ngồi được Kiết Già, đầu tiên bạn ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân phải lên đùi trái, cố gắng ép gót chân sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Kế tiếp, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời. Đây là tư thế rất khó, nó đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì tập luyện, vượt qua những đau đớn ban đầu.

Nhưng bù lại, đây chính là phương pháp Thiền Định rất tốt cho sức khỏe của bạn, giúp bạn nhanh chóng đạt đến cánh cửa mà bạn mong muốn nhất trong Thiền.

5. Tư thế Ngồi Kiểu Nhật Bản (Seiza Pose)

Tư thế ngồi này được ngồi trên một chiếc ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó: 

Kiểu ngồi Seiza được bắt nguồn từ việc kết hợp của các tư thế: Ngồi Thiền của Phật giáo và kiểu ngồi chầu trước Shogun. Seiza là cách ngồi chuẩn trong lễ nghi của người Nhật.

Ở tư thế ngồi này, hai ngón chân cái của hai chân xếp lên nhau, khoảng cách giữa hai đầu gối là 10 đến 15cm đối với đàn ông, đối với phụ nữ thì có thể khép gần vào nhau, thẳng lưng, hai tay để trên đùi, đầu hướng thẳng, khép miệng, mắt nhìn về phía trước.

6. Tư thế Ngồi Thiền Trên Ghế (Chair Pose)

Ngồi Thiền trên ghế cũng mang lại nhiều lợi ích và tiện lợi khi bạn có thể ngồi thiền bất cứ đâu; như khi đang làm việc, khi đang ngồi chờ đợi ai đó hay đơn giản khi đang ngồi. Với phương pháp Thiền Định này bạn chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh hoặc có thể là giờ nghỉ trưa; tốt nhất là nên tìm một nơi yên tĩnh ít người qua lại. Không nhất thiết là phải ngồi trên bàn làm việc, chúng ta cũng không phải ngồi khoanh chân hay ngồi kiết già mà chỉ cần ngồi đâu đó là được. 

Trường hợp gặp vấn đề với lưng bạn thì hãy nên sử dụng đệm hỗ trợ phần lưng dưới. Cả hai bàn chân đặt trên sàn ngay bên dưới đầu gối của bạn khoảng một góc 90 độ, có thể sử dụng một tấm đệm để nâng cao chân của bạn.

III. Kinh nghiệm thực hành ngồi thiền Yoga

Chọn môi trường yên tĩnh, vị trí bạn chọn không được lộn xộn hoặc quá ồn ào. Bạn nên cảm thấy thoải mái trước khi bắt đầu thiền Yoga. Địa điểm quá ồn ào, người luyện tập sẽ khó tập trung được.

Chọn môi trường có nhiệt độ mát, không khí trong lành, tránh thiền ở nhiệt độ ngoài trời nắng nóng, nên chọn những nơi có làn gió tự nhiên mát lành.

Ngồi thiền trong trạng thái bụng đói sẽ dễ khiến chúng ta mất tập trung hoặc thậm chí là không thoải mái. Chính vì vậy, bạn hãy nên ăn một chút gì đó trước khi bắt đầu, nhưng cũng đừng nên ăn quá nhiều nhé.

Kết hợp thiền định cùng với một bản nhạc nhẹ sẽ nhanh chóng đưa bạn vào cảm giác thư thái và điềm tĩnh của thiền.

Bạn hãy nhớ, cách ngồi thiền trong Yoga quan trọng nhất vẫn là hơn thở; vì chỉ khi bạn hòa mình vào với hơi thở của mình, bạn mới có thể đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn. Đừng vội vàng, vì Yoga cần sự điềm tĩnh và kiên trì của bạn để luyện tập. Chúc các bạn thành công.