Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất cho người mới bắt đầu

Sở hữu một thân hình đẹp sẽ giúp bạn dễ dàng gây ấn tượng với người xung quanh. Chúng ta cùng điểm qua một số cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất để có một thân cân đối, một vòng 2 lý tưởng. Chúng ta cần có sự kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

I. Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

1. Cách để có cơ bụng 6 múi

Cách để có cơ bụng 6 múi

Mất thời gian tập bao lâu để có được cơ bụng 6 múi còn tùy vào lượng mỡ trong cơ thể của mỗi người. Với những người có body fat từ 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ rất rõ, nhưng nếu body fat ở mức khoảng 14% thì bạn chỉ thấy được 2 múi ở vùng bụng trên thôi. 

Tăng cường luyện tập thể thao, đặc biệt là kết hợp tập tạ với tập cardio sẽ đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ dư thừa. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe,...) sẽ giúp bạn giải phóng lượng calo từ 250-350.

1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, vậy nếu một ngày luyện tập bạn có tiêu hao được 500 calo thì sau 1 tháng (trung bình 20 lần luyện tập) bạn sẽ giảm được khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa.

Như vậy, với  một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực sẽ có được body 6 múi.

Chế độ ăn uống hợp lý

Nên ăn nhiều protein vào buổi sáng: Có quan điểm cho rằng ăn sáng sẽ giúp no lâu, giảm thèm ăn và hạ mức ghrelin (hóc môn kích thích ăn). Cơ bắp hoạt động mạnh và nhiều cũng cần nhiều protein tái tạo và tăng trưởng. Vậy nên người tập tạ cần bổ sung nhiều protein hơn so với bình thường. Protein có nhiều trong các loại thịt và trứng. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải bổ sung chất đạm, ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột và đường.

Ngủ đủ giấc

Khi tập luyện cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon testosterone - một loại hormon giúp phát triển cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormon testoterone thường được giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ. Nếu bạn thiếu ngủ hay không ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể sản sinh hormon cortisol (hormon môn gây căng thẳng). Hóc môn này là nguyên nhân khiến làm chậm sự trao đổi chất nên cơ thể dễ tích mỡ bụng.

Cố gắng uống nhiều nước

Nước có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh hơn so với thức ăn kiêng. Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước sẽ giảm cân nhanh và duy trì lâu hơn. Nước cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Hơn nữa, uống nhiều nước cũng hạn chế được chứng táo bón nên cũng giảm được các triệu chứng đau bụng, đầy hơi.

Không nên tập cơ bụng quá nhiều

Cơ bụng cũng như các loại cơ khác cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, việc tập trung tập cơ bụng liên tục sẽ làm cho cơ bụng bị tổn thương và không phát triển được. Bạn không nên tập trung hoàn toàn vào cơ bụng mà hãy bắt đầu với việc tập các nhóm cơ khác như đùi, chân, vai, ngực thời gian 15-20p cuối buổi tập là khoảng thời gian thích hợp để bạn thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi hoặc các bài cardio.

Giữ gìn thành quả luyện tập

Theo các chuyên gia fitness để có được cơ bụng 6 múi thường mất thời gian ít nhất 3 tháng luyện tập kết hợp ăn uống hợp lý. Nhưng chỉ cần bỏ bê nhậu nhẹt trong 1 tháng là body bạn sẽ trở về 1 múi.

2. Các bài tập bụng cho nam tại phòng tập gym

Gập bụng với ghế dốc

Để hai tay để sau gáy, lưng hơi cong, sau đó ngã người ra sau 100 độ. Giữ nguyên tư thế lưng cong, gập cao người, mặt sát với đầu gối. Khi gập người xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Bạn cũng có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên sườn.

Đu người nhấc gối

Để thực hiện động tác này bạn cần treo người trên thanh xà với hai tay mở rộng trung bình. Bạn bắt đầu bằng cách để chân thẳng xuống, giữ cơ bụng hơi căng. Sau đó nâng chân lên trên, thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn. Cuối cùng từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Động tác lăn tạ đơn

Ở bước chuẩn bị hai tay bạn giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai. Sau đó bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai. Lăn tạ hết mức có thể, sau đó quay ngược lại. Dùng lực cơ bụng để kiểm soát chuyển động, chậm và chắc. Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

3. Các bài tập bụng tại nhà

Bài tập nâng tay dài

Bạn nằm ngửa, co gối, duỗi cánh tay  thẳng ra phía sau. Sau đó di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.

Bài tập gập bụng chữ V (Janda sit-up)

Bạn nằm ngửa đầu, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và đan ngón tay vào nhau. Giữ chặt gót chân chạm sàn nhà, nhất người thân trên lên cao tạo thành chữ V với đùi. Giữ tư thế này trong 1-2 giây và trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần.

Gập bụng nâng cao (The Jackknife)

Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về trước sau cho chạm mũi chân sao cho lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành chữ V. Sau đó bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần.

Động tác do sàn mở rộng (The extended plank)

Bắt đầu với tư thế chống đẩy nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân. Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng giữ hơi thở bình thường trong vòng 30 giây.

Gặp người con cóc

Nằm ngửa, hai gót ép chặt vào nhau, hai gối ấn xuống sàn. Bắt chéo hai tay trên ngực và căng cơ bụng để nâng hai vai lên khỏi sàn. Hạ người từ từ xuống và lập lại động tác trên.

II. Bài tập cơ bụng nữ hiệu quả nhất

1. Video những bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà

Với một số chị em muốn có vòng hai săn chắc mà không có nhiều thời gian đến phòng tập thì các bài tập cơ bụng tại nhà sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn. Những bài tập sau đây rất đơn giản để tập tại nhà và cũng không chiếm quá nhiều thời gian của bạn.

2. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn có vòng eo con kiến

Gập bụng

Nâng và hạ hai chân

Nâng và hạ từng chân

Động tác đạp xe

III. Kết Luận

Muốn có được một cơ thân hình đẹp và một cơ bụng 6 múi như mong muốn bạn cần thường xuyên và kiên trì tập luyện. Đồng thời kết hợp ăn uống điều độ và thói quen sống lành mạnh sẽ giúp bạn có vóc dáng như mong muốn. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như ý.